LISS-тренировки: как привести тело в тонус, не поселившись в спортзале

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), возможно, были способом номер один для сжигания жира в последние несколько лет, но на смену им пришел низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом. LISS (Low Intensity Steady State Cardio) творит чудеса с метаболизмом и помогает внедрить спорт в свой образ жизни постепенно. Вместе с экспертами рассказываем о новом фитнес-тренде.

LISS — это подход к кардиотренировкам, который полностью противоположен HIIT (High Intensity Interval Training). Вместо того чтобы тренироваться до седьмого пота и с максимальной отдачей, LISS предлагает все делать медленно и более длительное время.

Речь идет о повышении уровня выносливости и общей физической подготовки, а не о тотальном сжигании жира. Например, вместо того чтобы бегать, плавать или ездить на велосипеде, выжимая из себя максимум, LISS предлагает делать это стабильно в более медленном темпе. Зато преодолевать при этом большее расстояние или заниматься дольше.

LISS-тренировки: как привести тело в тонус, не поселившись в спортзале

На этот вид активности делает ставку знаменитый тренер Майкл Блаунер, который отвечает за стройные тела «ангелов» Victoria’s Secret, включая Адриану Лиму и Жизель Бундхен.

Вид тренировок Low Intensity Steady-State (устойчивое состояние низкой интенсивности) появился на самом деле очень давно — методу кардио низкой интенсивности в течение длительного времени уже больше двадцати лет.

Преимущества такой тренировки

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, выделил несколько преимуществ таких тренировок.

LISS-тренировки: как привести тело в тонус, не поселившись в спортзале

Во-первых, они не интенсивны, поэтому контролировать технику выполнения упражнений и движений проще, а травмироваться на таком занятии практически невозможно.

Вообще, LISS-тренировками считаются даже прогулки с домашними животными или походы в магазин. Однако есть свой нюанс. Эта методика создавалась в обществе с повышенной гиподинамией, чтобы мотивировать в принципе к движению. И здесь все-таки о полноценном тренировочном эффекте речи не идет. Тренировка становится эффективной после пятидесятой минуты, так как и разогрев, и разгон метаболизма проходят медленно, а в условиях нехватки свободного времени это может стать проблемой,

— говорит эксперт.

Во-вторых, такой тип тренировок подходит тем, кто не может полноценно тренироваться: пожилым, людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и кардиореспираторной системы. Низкая ударность и интенсивность нагрузки подходит абсолютно всем с точки зрения безопасности для здоровья.

LISS-тренировки: как привести тело в тонус, не поселившись в спортзале

В-третьих, сердце не обязано «выпрыгивать из груди», чтобы сжигать калории. Фактически скорость, с которой человек тренируется, не так важна, как расстояние, которое он пройдет. То есть тренировка с низким уровнем сердцебиения приведет в «зону сжигания жира» так же, как и высокоинтенсивная, только за более длительный промежуток времени.

В-четвертых, они не требуют высокого уровня подготовки и физически не сложные.

LISS-тренировки: как привести тело в тонус, не поселившись в спортзале

Это отличный способ оставаться активным в те дни, когда совсем нет сил или вы только возвращаетесь к привычному фитнес-режиму. Восстановление также происходит быстрее после LISS-тренировки, поэтому можно заниматься хоть каждый день, не оказывая чрезмерного давления на свой организм, а это действенный способ разогнать метаболизм.

Недостатки

Эксперты уверены: чтобы был прогресс от тренировок, они должны постоянно меняться. А поскольку LISS ограничен в своем разнообразии, тело будет привыкать к нагрузкам, и в итоге вау-эффекта достигнуть будет крайне сложно.

Низкоинтенсивные упражнения отлично подходят для постепенного похудения, но не помогут нарастить мышцы.

LISS-тренировки: как привести тело в тонус, не поселившись в спортзале

Кому подходит LISS?

Короткий ответ: всем, в особенности новичкам. LISS поможет постепенно повышать уровень физической подготовки без риска получить травмы или перенапряжение, которые могут возникнуть при более интенсивных тренировках.

LISS-тренировки: как привести тело в тонус, не поселившись в спортзале

Как правильно тренироваться?

Любите ли вы бег, ходьбу, пешие прогулки, плавание, даже катание на роликах — для LISS не существует определенного типа упражнений. Единственное, в чем нужно убедиться, это в правильном темпе. Точная частота сердечных сокращений во время сеанса LISS будет разной для всех в зависимости от уровня физической подготовки.

Интенсивность низкая — всего 50—60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы вычислить максимальный целевой пульс, нужно вычесть свой возраст из 220, затем умножить это число на 0,5 и 0,6, и получите свой идеальный диапазон для тренировки в постоянном темпе.

Тренировки LISS длятся не менее 40—60 минут, но могут длиться и 90 минут. Нужно работать в постоянном темпе, без остановки.

LISS-тренировки: как привести тело в тонус, не поселившись в спортзале

Сравнение с HIIT

Очень часто сравнивают тренировки LISS и HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Эффект у них разный: если в LISS-протоколах жирные кислоты сжигаются в работе с помощью кислорода, но на это требуется много времени, то в HIIT во время занятия не сжигаются (из-за преобладания анаэробного типа нагрузки), а горят в периоде восстановления, около 2—3 часов после.

LISS-тренировки: как привести тело в тонус, не поселившись в спортзале

При низкоинтенсивной активности эффект заканчивается вместе с окончанием занятия, в высокоинтенсивной — продолжается долгое время. Неподготовленным к таким нагрузкам лучше воздержаться на непродолжительный период и заменить их на это время функциональными тренировками, комплексно воздействующими на организм.

LISS-тренировки: как привести тело в тонус, не поселившись в спортзале

Несмотря на все преимущества, все-таки не стоит забывать о других видах активности. Ведь LISS на то и низкоинтенсивные, что не улучшат скорость, силу и ловкость. На них лучше сосредоточиться тем, кому требуется активное восстановление после более интенсивной физической нагрузки.

Руслан Панов все же не рекомендует становиться приверженцем LISS-направления.

Помимо жиросжигания, перед любой активностью стоят и другие задачи: улучшение здоровья, повышение качества жизни, выработка необходимых гормонов радости, невозможная при низкой интенсивности,

— выразил свое мнение эксперт.


Комментарии закрыты.